私には悩みがありました。それは、筋肉が付きにくい体質だったことです。
どんなに筋トレをしても一向に筋肉が付きにくく、なぜ筋肉が付きにくいのか不思議に思っていました。
そのため、どんなに筋肉トレーニングをしても筋肉は付きにくい体質だとあきらめていたのです。
ところが、色々と調べてみると、筋肉を効率よくつけるためには注意しなければいけない点が何個もあったのです。
もちろん、人によっては筋肉が付きやすい人もいます。私のように筋肉が付きにくい人もいることでしょう。
ここでは、私が調べた筋肉が付く方法をまとめておきます。
私も調べたことを参考に、筋肉トレーニングを行って筋肉をつけられるのか実践してみようと思っています。
では詳細を見ていきますね。
目次
筋肉をつけるための方法は？
目標を記録し負荷を増やす
これは専門のトレーナーとともに計画を立てる必要があります。自分がどの程度でどこまで筋力を増やしたいのかで、どの程度の負荷をかけて、どんなタイミングでエクササイズを続けていくのか計画が立てる必要があるのです。
自分で行うと、一つの部分のみを鍛えたり、バランスの良い鍛え方がどうしてもできません。
自分の目標と、エクササイズの計画をシッカリ立てて進めるようにしましょう。
適切な筋肉トレーニングプログラムの作成
筋肉をつけるためには基礎的な筋力トレーニングが必要です。どの部分を鍛えるのか、自分で意識を持って取り組むことが重要なのです。
- 胸の筋肉：ベンチプレス
- 肩の関節を覆う三角筋：オーバーヘッドプレス
- 背筋：バーベルベンドロー
- などなど
上半身だけでなく下半身のトレーニングもバランスを持った筋肉をつけるためには重要ですよ。
- 足の筋肉：スクワット
- などなど
食べたものや飲んだものの記録を付ける
筋肉をつけるための大事な要因は、バランスのとれた食事です。いつどれだけの量を食べていたのか見直すことで、筋力をつけるために必要な栄養素のどれが足りていないかが分かってきます。
適切な栄養素をとるためにも、食べたものや飲んだものの記録を付けることは必要なことです。
体重を記録する
記録を逐一つけていくことが、筋力をつけるうえで重要な要因になってきます。筋力トレーニングをしているときの体重の増減はそのまま筋力量になってくるので、やっている本人のモチベーションにつながるからです。
適切なトレーニングを続ければ、体重増加で筋力量を測定することができるので、きちんと記録を続けましょう。
十分な睡眠をとる
負荷をかけた筋肉が再生し強度を増すためには十分な休息が必要となってきます。それは、筋肉トレーニングをした後だけではなく、睡眠時が重要になります。
十分な睡眠をとることで筋肉の成長を促進し、次の筋肉トレーニングの準備を整えることになります。
十分な睡眠は健康維持にも精神状態の安定にも重要です。
筋肉をつけるためには、心と筋肉と体の健康のために十分な睡眠をとって、筋肉トレーニングに励む必要があるのです。
適切な栄養補給、サプリメントを摂取
筋肉をつけるためには十分に食べて栄養補給をする必要があります。特に短期間で筋肉をつけるためには、体内で大量にカロリーを消費するので、高カロリーの炭水化物を多く含まれる食材をとる必要があります。
また、筋肉の成長を促すために高タンパク質の食材、ステーキ、ローストビーフ、チキン、豚肉などを食べるようにしたいところです。
そして、栄養素に偏りが無いように、野菜果物など食物繊維やビタミンが多く含まれる食材を食べることも重要なのです。
食物性たんぱく質を多く含む、豆類を多く食べるのも効果的です。
結局は、筋肉をつけるためには、普段よりも多くのカロリーを消費する必要があるために、食事の量を多くしなければいけません。そして、どの栄養素もバランスよく摂取できていることが重要になってきます。
一日3食では足らず、できれば、一日5食とか行い、十分な栄養俸給をするようにするようにします。
また、プロテインが含まれるサプリメントをとることも効果的です。クロアチンが筋肉を強くするのに有効であることが分かっているので、筋肉トレーニングをしている期間に定期的にとるようにすると筋力アップに効果的なのです。
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特に運動後30分後くらいが最もタンパク質を吸収する時間帯なのでその時間に摂取するようにしたいですね。
どの程度で実感できるのか？
上記のことを達成できたとしても、一か月は全く体重増加がみられないことがあるようです。
そして、体重増加がみられないと、筋肉がついていないことにもなるし、その際にはモチベーションは下がってしまいます。
その際に諦めてしまうか、その後も継続してトレーニングを続けることができるかが、筋肉をつけるためのキーとなってくるようです。
そして上記から言えることは、筋肉をつけるために正しい食事をして正しい生活をして、正しいトレーニングをすることで筋肉を付けることができるのです。
筋肉をつけるための姿勢は？
筋肉をつけるための重要な要因は、意識を持って全力で筋肉トレーニングを行うことです。
負荷の小さな運動を長期間行っても筋肉はつけることができません。
筋肉をつけるためには、週3から4回は計画を立てて、負荷の高い運動を行う必要があります。
負荷の高い運動を行うことによって、筋肉に微細な損傷を与え、これが回復する際に、筋肉が大きくなるのです。
この時の筋肉トレーニングは、全力で行い、全力で取り組む必要があります。そして、正しい姿勢で取り組むことで、適切な負荷がかかり、筋肉を鍛えることができるのです。
自分でそれらを理解して行うのは、知識がない場合には実践できないため、専門のトレーナーがサポートに入ってくれる場所で行うべきですね。
謙虚な態度で専門家の意見を聞くことが重要です。しかし、変わらない場合には、変える必要があります。
筋肉をつけるための注意点は？
全身のバランスよく筋肉をつける必要があります。筋肉の鍛える部位を変えて、一つの箇所にダメージを与えることを避けるようにしましょう。
出来れば、週に3から4回に分けて、それぞれ別の部位を鍛えるようにしていくのが効果的です。
また、長期間続けていくと、停滞期が必ずやってきます。その停滞期をいかに乗り切るかで、その後に筋肉をつけるかが決まって来るんですね。
私は、この停滞期で筋肉トレーニングが継続できないことが多いのです。
また、筋肉トレーニングを行っているときには、甘い清涼飲料水を飲んだり、アルコールを飲むことはやめるようにしなければいけません。どちらも筋肉をつける妨げとなってしまいます。
そして、最も重要なのは、やる気を持って継続して長く続けることなのです。
筋肉トレーニングがおすすめな時間帯は？
筋トレがおすすめな時間帯は、食事後2時間後から4時間後の間です。
なるべくこの時間帯にセッティングしましょう。
筋肉トレーニングをしてはいけない時間帯は？
筋肉とレーニンをしてはいけない時間帯は、食後すぐ、空腹時、寝る直前です。
食後すぐには消化のために胃に血液が集まるために、胃に集中するはずの血液が筋トレをすることによって、分散してしまうので、胃の消化不良が発生しかねません。
また、空腹時には、血糖値が低下しているために、筋トレをすることで筋肉が分解してエネルギーを生み出すために、筋力アップにはマイナスになってしまいます。
そして、寝る直前には、筋トレで目がさえてしまうために、十分な睡眠をとることができなくなってしまいます。
そんなわけで、食後すぐ、空腹時、寝る直前には筋トレをしないようにしましょう。
筋肉をつける方法と対策のまとめ
筋肉をつけるために注意しなければいけないこと、筋肉をつける方法と対策、そして食事、サプリ、運動についてまとめました。
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そして、筋肉をつけるためには、たくさん食べること、栄養バランスのとれた食事をすること、十分な睡眠と、健康的な生活ができていることが前提となるのです。
この健康的な生活ができていない場合には、いくら筋トレをしても筋肉が付かないこともあるし、適切な時間帯に筋力トレーニングをしないと、逆に筋肉が細くなってしまうこともあることを知りました。
そして、筋肉をつけるためには、しっかりとした知識に基づいて、全身をバランスよく鍛えることが必要なのです。
こうしてまとめてみると、私が筋肉を鍛える際に、適切でない部分があったのだと感じるところがありました。
やっぱり、自分で何が重要で何が問題なのか適切な情報を知っておくことが何をするのにも重要だと認識できましたね。
そして、筋力アップのためには自分で勉強して実践する必要があるんですね。ここに筋力アップの方法をまとめたのであなたの参考になればと願っています。
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